Nie wiem czy Bóg istnieje, ale byłoby z korzyścią dla Jego reputacji, gdyby nie istniał" - Renard
Przyznaj się tylko, że to ty wywołujesz w sobie złość i przyjrzyj się, jak to robisz — poprzez upieranie się, przeczenie oczywistym faktom itp. Kiedy zrozumiesz to i postarasz się usilną pracą nad sobą pozbyć się zwyczaju komenderowania innymi osobami i zgłaszania pretensji do całego świata, stwierdzisz, że jesteś w stanie skorzy- stać z naszkicowanych w niniejszym rozdziale różnych metod be- hawioralnych. Podkreślmy raz jeszcze, że chociaż RETB ma własną teorię natury ludzkiej, zaburzeń emocjonalnych i skutecznej psychotera- pii i chociaż korzysta z wielu różnych technik terapeutycznych, to jest terapią raczej integracyjną, zespalającą różne elementy we wspólną całość, niż eklektyczną. Obejmuje ona ponad pięćdziesiąt metod kognitywnych, emotywnych i behawioralnych, niekiedy bardzo różniących się między sobą. Mimo to wykorzystuje je, po- nieważ pasują do leżącej u jej podstaw teorii zaburzeń emocjonal- nych i zmiany zachowań. Metody behawioralne nie ograniczają się do usunięcia sympto- mów. Jeśli terapeuta RETB namawia cię do zastosowania jakichś technik behawioralnych — takich jak rozwiązywanie zadań do- mowych, warunkowanie i trening asertywności — w celu zmniej- szenia twojej złości, to nie są to działania dorywcze. Stara się on, byś także po zakończeniu terapii rozumiał, w jaki sposób wzbu- 110 dzasz w sobie złość, jak możesz eliminować ją zarówno teraz, jak i w przyszłości, i powściągać ją w trudnych warunkach. Oferując ci teoretyczne zrozumienie i praktyczne techniki, da- jące się stosować bez pomocy terapeuty, RETB uczy cię metody terapii, która pozwoli ci nie tylko czuć się lepiej, ale też lepiej prosperować i być mniej podatnym na zdenerwowanie. Jeśli na- prawdę chcesz nad tym popracować, pomoże ci dokonać głębokich zmian twojej filozofii życiowej i reagowania emocjonalnego; bę- dziesz myśleć, czuć i działać mniej autodestrukcyjnie, za to radoś- niej i przyjemniej przez resztę twoich dni. Rozdział XI Nauka relaksu JAK WYJAŚNILIŚMY W rozdziale I, złość przygotowuje cię psychicznie i fizycznie do stawienia czoła niebezpieczeństwu. Cho- ciaż początek uczuciu złości dają myśli, to potęguje ją i podtrzy- muje pobudzenie fizyczne i podniecenie. A zatem ważnym środ- kiem powstrzymywania i zmniejszania złości jest umiejętność uspokajania i wyciszania procesów fizjologicznych. Możesz wybrać dowolną spośród wielu technik redukowania napięcia i pobudzenia, obejmujących między innymi postępującą relaksację mięśni (relaksację stopniową), wyobrażenia ukierunko- wane, trening autogeniczny, biosprzężenie zwrotne i różne formy medytacji. Właściwie i regularnie stosowane, metody te mogą do- prowadzić do korzystnych zmian w twoim organizmie, takich jak zwolnienie rytmu pracy serca, obniżenie ciśnienia krwi i zmniej- szenie napięcia mięśni. Z czasem możesz nauczyć się odprężać fizycznie, gdy tylko poczujesz napięcie mięśni i rodzącą się złość. W rozdziale tym opisane są konkretne techniki relaksacji, któ- rych skuteczność w pomaganiu ludziom mającym problemy z opa- nowaniem złości została udowodniona. Duża w tym zasługa psycho- loga Jerry'ego Deffenbachera i jego współpracowników z Uniwer- sytetu Stanowego Kolorado. Wykazali oni, że umiejętność relaksacji może doprowadzić do znacznego zmniejszenia złości. Przegląd tych badań znaleźć można w dziele pod redakcją Howarda Kassinove, tAnger Disorders: Definition, Diagnosis and Treatment. 112 Postępująca relaksacja mięśni POSTĘPUJĄCA relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu we właściwej kolejności różnych grup mięśni. Napinając grupę mięś- ni, koncentrujesz uwagę na stanie pewnej niewygody, w którą się przez to wprowadzasz. Po około dziesięciu sekundach rozluźniasz mięśnie, pozwalasz im odpocząć i skupiasz uwagę na będącym tego następstwem uczuciu ciepła i ociężałości. Zauważasz wyraźny kontrast między napięciem a odprężeniem. Nauczenie się dostrzegania różnicy pomiędzy uczuciami napię- cia a odprężenia pozwoli ci zorientować się, kiedy z wolna zaczyna narastać w tobie złość. Napięcie może spełnić rolę znaku ostrze- gawczego, wskazującego, że nadeszła pora, abyś się uspokoił, za- nim złość ujawni się z całą mocą. Przed przystąpieniem do relaksacji zastosuj pewne środki ostrożności. Po pierwsze, jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwo- ści mięśniowe, zasięgnij rady lekarza. Po drugie, bacz, byś podczas naprężania mięśni nie odczuwał bólu, lecz tylko pewien dyskom- fort. Nie napinaj mięśni zbyt energicznie i gwałtownie. Jeśli w ja- kichś partiach poczujesz ból, lepiej będzie pominąć tę grupę mięśni podczas naprężania i skoncentrować się na odprężeniu. Przygotowanie się do uprawiania relaksacji zajmuje około dwu- dziestu pięciu minut. Napinasz i rozluźniasz każdą grupę mięśni oddzielnie, nigdy kilka naraz. Zaczynasz od mięśni rąk, a potem przechodzisz po kolei do mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion, barków, karku i twarzy, aż w końcu czujesz, że całe twoje ciało jest rozluźnione i spokojne. Możesz przy tym korzystać z po- danych niżej instrukcji. Radzimy, abyś nagrał je na taśmę mag- netofonową, dzięki czemu nie będziesz przerywać relaksacji, żeby zerknąć do książki i sprawdzić, co robić dalej. Staraj się się napinać tylko jedną grupę mięśni (pozostałe po- winny być rozluźnione), choć jest sprawą oczywistą, że nie da się uniknąć pewnego nakładania się na siebie naprężania dwóch czy trzech grup. Staraj się przy tym koncentrować uwagę właśnie na tych mięśniach, które w danej chwili napinasz. Tak jak trudno 113 uniknąć pewnego naprężenia mięśni sąsiadujących z tymi, które akurat napinasz, tak też trudno odgonić inne myśli napływające ci podczas tych czynności do głowy. Jest to zupełnie naturalne, staraj się jednak skupić całą swoją uwagę na doznaniach mięś- niowych. Pilnuj się również przed zaśnięciem. Aczkolwiek powolne pogrążanie się w sen podczas relaksacji może być bardzo przyjem- ne, nie pomoże ci w opanowaniu umiejętności relaksacji